Tinh bột, đường và chất xơ

Tinh bột là carbohydrates một sản phẩm quang hợp của cây. Tinh bột được giữ lại chủ yếu trong các bộ phận của cây như củ, rễ, quả, hạt, thân, có rất ít trong lá.

Tinh bột, cùng với protein và chất béo là một thành phần quan trọng bậc nhất trong chế độ dinh dưỡng của con người cũng như nhiều loài động vật khác. Ngoài sử dụng làm thực phẩm ra, tinh bột còn được dùng trong công nghiệp sản xuất giấy, rượu, băng bó xương. Tinh bột được tách ra từ hạt như ngô và lúa mì, từ rễ và củ như sắn, khoai tây, dong là những loại tinh bột chính dùng trong công nghiệp.

Thuốc thử tinh bột là iốt. Khi gặp iốt, tinh bột sẽ cho màu xanh dương.

Tinh bột khi được ăn vào sẽ chuyển hóa thành đường glucos trong máu là nguồn năng lượng chính của tất cả các tế bào trong toàn bộ cơ thể, và là nguồn năng lượng duy nhất cho não và các tế bào hồng cầu. Một phần carbonhydrate sẽ được giữ lại và tạo thành mỡ dự trữ trong cơ thể để sử dụng.

Vì vậy chúng ta phải chú ý trong ăn uống đủ tinh bột để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng cũng không nên dùng quá nhiều dẫn đến béo phì. Đặc biệt, ưu tiên ăn tinh bột và đạm thực vật hơn đạm động vật, điều này giúp ta không bị những chứng bệnh hiểm nghèo về sau.

Chất xơ

Chất xơ hay thức ăn thô là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ thực vật và chất thải của những động vật ăn chất xơ. Chất xơ là một hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật. Có hai loại chính:

– Chất xơ hòa tan trong nước: có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Cellulose có trong tất cả các thực vật nói chung, gồm ngũ cốc, củ, quả, rau. Chitin chứa trong nấm, bộ khung ngoài của côn trùng and động vật giáp xác.

– Chất xơ không hòa tan trong nước:có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống. Fructans thay thế hoặc bổ sung trong một số thực vật tỉ lệ tinh bột như lưu trữ carbohydrate. Pectin (E440) trong vỏ quả (chủ yếu cùi trắng bưởi, các loại táo, mộc qua Kavkaz), rau.

Nói chung, chất xơ có nhiều trong

• Lá xanh của các loại rau. Cuống lá có nhiều xơ hơn rễ và củ
• Thực vật tươi, không chế biến
• Vỏ các loại hột và vỏ rau trái cây
• Hạt nẩy mầm ( giá đậu)

Chất xơ không phải là chất dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ qua thành ruột nhưng nó có một số tác dụng tốt được các nhà khoa học thực nghiệm tán đồng.

Do chất xơ không hòa tan trong nước được xem là cách an toàn và hữu hiệu để phòng tránh bệnh táo bón. Nó khiến phân mềm đi đồng thời tăng lượng phân giúp bộ tiêu hóa thải ra khỏi cơ thể dễ dàng. Chất xơ là nguồn thức ăn của vi sinh vật trong ruột già, nhờ đó chất hơi (gas) được tạo ra để kích thích ruột già làm chúng ta muốn đại tiện.

Khi thức ăn bị ngưng đọng trong những túi nhỏ li ti trong ruột già sẽ gây ra tình trạng viêm túi ruột già. Chất xơ có thể ngăn ngừa sự thành hình các túi nhỏ đó bằng cách giảm táo bón, ngừa tái phát vêm túi ruột.

Cholesterol cao trong máu được coi như nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp gan bớt chế tạo chất béo xấu LDL và tăng chất béo tốt HDL nên giảm cholesterol.

Thực phẩm nhiều chất xơ giúp giảm đường trong máu, tăng công hiệu của Insulin. Riêng loại chất xơ hòa tan trong nước rất công hiệu vì nó tạo ra một lớp keo lỏng ngăn không cho đường hấp thụ vào ruột và có thể làm giảm đường trong máu.

Người bị béo phì do ăn nhiều, nhất là chất béo, nhưng không sử dụng hết năng lượng trong quá trình hoạt động, có thể do ít tập luyện thể dục thể thao, nên năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ đều nghèo chất béo, ít chất dinh dưỡng, lại giúp bao tử no lâu sẽ là món ăn lý tưởng cho ai muốn giảm cân.

Chất xơ được xem như quà tặng của thiên nhiên để tăng cường sức khỏe nhưng hầu như chúng ta ít biết và tận dụng hiệu quả. Mỗi ngày nam giới nên tiêu thụ 30gr, nữ ít hơn 21gr chất xơ. Người lớn tuổi nên dùng nhiều rau, trái cây giúp sức khỏe được ổn định.

Như vậy:

• Coi xem mình cần ăn bao nhiêu mỗi ngày rồi tăng dần dần chứ không nên ăn quá nhiều ngay từ lúc ban đầu.
• Nhớ uống thêm nước vì chất xơ hút nước rất mạnh.
• Dùng vừa đủ với nhu cầu.
• Nên ăn nhiều loại chất xơ khác nhau.