Vitamin và khoáng chất

Vitamin là một hợp chất hữu cơ rất cần cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe, cơ thể chúng ta còn cần một lượng vitamin và khoáng chất nhất định ngoài protid (chất đạm), glucid (chất đường), lipid (chất béo), fiber (chất xơ) và muối khoáng

Danh sách vitamin
Vitamin A (retinol)
Vitamin Bp (cholin)
Vitamin B1 (thiamin)
Vitamin B2 (riboflavin, vitamin G)
Vitamin B3 (niacin, vitamin P, vitamin PP)
Vitamin B5 (pantothenic acid)
Vitamin B6 (pyridoxin, pyridoxamin, hoặc pyridoxal)
Vitamin B7 (biotin, vitamin H)
Vitamin B9 (axit folic, folat, vitamin M)
Vitamin B12 (cobalamin)
Vitamin C (axit ascorbic)
Vitamin D (ergocalciferol, hoặc cholecalciferol)
Vitamin E (tocopherol)
Vitamin K (naphthoquinoid)

Vitamin tham gia vào hoạt động của tế bào và bảo vệ tế bào như chống ôxy hóa, chống nhiễm trùng, trung hòa chất độc… Trong cam, chanh, bưởi … có nhiều các loại vitamin như Vitamin C và vitamin E, rất tốt cho cơ thể.

Vitamin nhóm B là nhóm những vitamin có thể hòa tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, đặc biệt là quá trình chuyển hóa carbohydrate thành đường và chuyển hóa chất béo.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt hơn canxi và phospho để duy trì sự khỏe mạnh của xương, răng, da và tóc, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bị tổn hại từ việc nhiễm phóng xạ mức độ thấp, được dự phòng ở dạng tiền vitamin lớp mỡ dưới da nhờ có tác dụng của tia tử ngoại mặt trời buổi sáng.

Vitamin A, D, E được hòa tan trong chất béo. Vitamin B1, B2, B5, B6, B12, C, H, B9 folic, PP tan trong nước.

Danh sách Khoáng Chất dinh dưỡng

Canxi (Ca): giúp răng xương chắc khỏe.

Clorua (Cl−): gốc axit vô cơ kết hợp với kim loại tạo muối khoáng cho cơ thể.

Crôm (Cr): cải thiện, phòng ngừa và chữa trị bệnh xơ cứng động mạch vành, làm giảm chất cholesterol.

Coban (Co) (một phần của Vitamin B12): là thành phần trung tâm của vitamin cobalamin hoặc vitamin B12, có trong sôcôla, tôm, cua, 1 số quả khô và hạt có dầu.

Đồng (Cu): quan trọng trong việc chuyển hóa sắt và lipid, có tác dụng bảo trì cơ tim, cần cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, góp phần bảo trì màng tế bào hồng cầu, góp phần tạo xương và biến năng cholesterol thành vô hại. Thực phẩm giàu đồng là đậu nành, quả hồng, gan, thận, thịt lợn, vừng, gạo xay, tôm, ốc, nghêu sò, nước hoa quả, đường đỏ.

Iốt (I): tác dụng rõ rệt đối với hệ thống tuần hoàn và hoạt động cơ bắp. Tham gia tạo hoóc-môn tuyến giáp T3 và T4 giúp điều hòa phát triển cơ thể. Cần thiết cho sự phát triển bình thường của não. Có vai trò quan trọng trong việc chuyển beta-caroten thành vitamin A, tổng hợp protein, hấp thu chất bột đường trong ruột non, điều hòa lượng cholesterol trong máu và tham gia vào quá trình sinh sản. Các món hải sản, cá biển, tôm biển, các động vật nhuyễn thể, các loại rau tảo biển .. nhiều Kẽm và Iot.

Sắt (Fe): trong chuỗi hô hấp, sắt đóng vai trò vận chuyển điện tích, tạo tế bào hồng cầu. Thức ăn chứa nhiều sắt và dễ hấp thu là các loại như : gan, tiết, tim, bầu dục, các loại thịt màu đỏ. Thức ăn giàu sắt nhưng khó hấp thu hơn như lòng đỏ trứng, cá, tôm, cua, sò, hến, vừng, bột mỳ, rau xanh, các loại đậu, mộc nhĩ đen, men

Magiê (Mg):

Mangan (Mn): rất quan trọng để xương cứng chắc, kiểm soát lượng insulin trong cơ thể, hoạt hóa một vài enzyme và có thể can thiệp vào sự ức chế trong một vài tế bào. Ngoài ra, còn có vai trò trong quá trình tổng hợp ure và trung hòa các anion superoxyd của gốc tự do, trong trung tâm năng lượng của tế bào cũng như trong ty lạp thể. Mangan có trong gạo xay, đậu nành, đậu phụ, tiểu mạch, vừng, rau cải xanh, lá chè xanh, trái cây, trà, gan bò, thịt, trứng, sữa…

Molypden (Mo): cần thiết trong quá trình cố định đạm của cơ thể, do vai trò của nó đối với các enzyme và giúp biến đổi xanthin thành acid uric và đào thải ra nước tiểu thành urê.

Niken (Ni): kích thích hệ gan – tụy, rất có ích cho người đái tháo đường. Giúp làm tăng hấp thu sắt. Niken có thể thay thế cho các yếu tố vi lượng trong việc đảm bảo hoạt tính của nhiều enzyme; bo giúp điều hòa các kích thích tố gây nên bệnh loãng xương, giúp làm giảm loãng xương và phòng ngừa loãng xương, do bo có khả năng làm giảm sự bài tiết canxi và magné ra nước tiểu.

Phospho (P):
Kali (K):
Selen (Se): đóng vai trò quan trọng trong quá trình hô hấp vì liên quan đến sinh tổng hợp Coenzym-Q. Cơ thể chỉ cần 1 lượng nhỏ nhưng nếu thiếu hụt selen trong dinh dưỡng có nguy cơ dẫn đến hàng loạt bệnh tật nguy hiểm như: ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa sớm. Thực phẩm giàu selen là đậu nành, tiểu mạch, ngô, thịt gà, trứng gà, thịt lợn, thịt bò, rau cải, bí đỏ, tỏi, các loại hải sản.

Natri (Na):
Lưu huỳnh (S):
Kẽm (Zn): hiện diện trong hầu hết các loại tế bào và các bộ phận của cơ thể, nhưng nhiều nhất tại gan, thận, lá lách, xương, ngọc hành, tinh hoàn, da, tóc móng. Mất đi một lượng nhỏ kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng tình dục và có thể mắc bệnh vô sinh. Phụ nữ có thai thiếu kẽm sẽ giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai. Thiếu chất kẽm đưa đến chậm lớn, bộ phận sinh dục teo nhỏ, dễ bị các bệnh ngoài da, giảm khả năng đề kháng, ảnh hưởng đến thị lực, lâu lành sẹo,.. Thức ăn nhiều kẽm là từ động vật như: sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua, mầm lúa mì, hạt bí ngô, ca cao và sô cô la, các loại hạt (nhất là hạt điều), nấm, đậu, hoa anh đào, hạnh nhân, táo, lá chè xanh.

Asen : diệt khuẩn và lưu thông máu; brom giúp trấn tĩnh, điều tiết tác dụng và hoạt động của thần kinh trung ương.
Salen: giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tim và hoạt động của võng mạc.
Flour: làm chắc răng và bền men răng, giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa thiếu máu.

Có sự khác nhau rất lớn về nhu cầu đối với các chất dinh dưỡng. Ví dụ, một người nặng 70 kg có chứa 1,0 kg canxi, nhưng chỉ có 3 mg coban.